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La mancanza di fibre porta a una serie di problemi di salute
Le fibre sono essenziali per una digestione ottimale e per la salute generale. Tuttavia, molti di noi non ne assumono a sufficienza, il che può portare a problemi di salute a breve e lungo termine. Martha Stewart ha chiesto ai nutrizionisti come capire se si assumono abbastanza fibre nella propria dieta.
Quante fibre ha bisogno una persona al giorno
“L’adulto medio ha bisogno di 25-38 grammi di fibre al giorno”, riferisce la nutrizionista Roxana Ehsani.
Secondo l’esperta, solo il 7% circa della popolazione copre completamente il fabbisogno giornaliero di fibre.
Le ragioni per cui molte persone non assumono abbastanza fibre sono molteplici. In primo luogo, secondo Esani, la maggior parte delle persone non consuma abbastanza alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura e legumi come fagioli e piselli. Inoltre, le persone tendono a preferire gli alimenti raffinati a quelli integrali. Inoltre, snack comuni come patatine e bevande gassate sono poveri di fibre, il che aumenta ulteriormente la carenza di fibre.
Cosa succede se non si mangiano abbastanza fibre
Stitichezza e problemi digestivi
Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili, ed entrambe sono importanti per la regolarità delle feci, spiega la nutrizionista Laurie Allen.
“La fibra solubile, contenuta in alimenti come l’avena, i fagioli e le mele, si scioglie in acqua formando un gel che ammorbidisce le feci e ne facilita il transito. La fibra insolubile, contenuta nei cereali integrali, nelle noci e nelle verdure, aumenta il volume delle feci e accelera il passaggio dei rifiuti attraverso il tratto digestivo”, spiega la Allen.
Quindi, senza una quantità sufficiente di fibre nella dieta, si verificano problemi gastrointestinali come la stitichezza. Questo può accadere molto rapidamente, entro 1 o 3 giorni dalla riduzione dell’assunzione di fibre, dice Allen.
“Quando si riduce l’apporto di fibre, il volume delle feci diminuisce e queste passano più lentamente attraverso il colon”, spiega Allen.
Man mano che le feci si fermano nel colon, perdono acqua, diventano dure e sempre più difficili da espellere, osserva la dottoressa.
Diminuzione del senso di sazietà
“Gli alimenti ricchi di fibre aumentano il volume del cibo, rallentano lo svuotamento gastrico e stimolano la produzione di ormoni che segnalano la sazietà al cervello”, spiega Allen.
Inoltre, molti alimenti ricchi di fibre richiedono una masticazione più accurata, che rallenta naturalmente il consumo di cibo e dà il tempo di registrare i segnali di sazietà, osserva la nutrizionista.
“Quando gli alimenti sono poveri di fibre, la fame può essere avvertita più rapidamente, il che può portare a mangiare troppo o a fare spuntini”, spiega Ehsani.
Questo può rendere difficile il controllo del peso e influire negativamente sulla salute generale”.
Peggioramento del controllo del colesterolo
“Nel tempo, il consumo di alimenti ricchi di fibre può contribuire a mantenere sani i livelli di colesterolo”, afferma Ehsani.
Questo perché la fibra solubile aiuta a ridurre il colesterolo (“cattivo”) legandosi al colesterolo nel tratto digestivo e rimuovendolo dal corpo, spiega Ehsani. Al contrario, il consumo di alimenti poveri di fibre può contribuire a mantenere alti i livelli di colesterolo, aumentando potenzialmente il rischio di malattie cardiache, spiega la nutrizionista.
Livelli instabili di zucchero nel sangue
Le fibre rallentano la digestione e l’assorbimento dei carboidrati, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, spiega Ehsani. Pertanto, in assenza di una quantità sufficiente di fibre, i livelli di zucchero nel sangue possono aumentare e diminuire più rapidamente dopo i pasti, osserva Ehsani. Di conseguenza, una persona può ritrovarsi con una resistenza all’insulina o con il diabete, dice Ehsani….
Aumento del rischio di alcuni tipi di cancro
“L’assunzione cronica di poche fibre è associata a un aumento del rischio di alcuni tipi di cancro, in particolare del cancro del colon-retto. La fibra insolubile aiuta a spostare più rapidamente i rifiuti attraverso il tratto digestivo, riducendo il tempo in cui le sostanze potenzialmente dannose rimangono a contatto con la mucosa del colon”, spiega Allen.
Nel frattempo, la fibra solubile agisce come prebiotico, alimentando i batteri intestinali benefici che contribuiscono a ridurre l’infiammazione e a mantenere sane le cellule del colon”, osserva Allen.
Segni di un basso apporto di fibre
- meno di tre defecazioni a settimana;
- feci dure, secche o difficili da espellere;
- gonfiore o fastidio addominale;
- sforzo o sensazione prolungata che non tutto sia uscito “completamente” dopo la defecazione
- frequenti sensazioni di fame poco dopo aver mangiato;
- calo di energia o voglia di mangiare tra un pasto e l’altro.
