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È stato notato che i cambiamenti nella dieta aiutano a controllare la pressione sanguigna.
La barbabietola è ricca di nitrati, che aiutano a rilassare i vasi sanguigni e a mantenere una pressione sanguigna sana. Ma non è l’unico alimento che può influire sulla pressione sanguigna.
Health ha scoperto quali sono gli alimenti che abbassano la pressione sanguigna.
Verdure a foglia verde
Gli spinaci e altre verdure a foglia verde sono ricchi di nitrati naturali. Forniscono all’organismo ossido nitrico, che rilassa i vasi sanguigni. Ciò contribuisce a migliorare il flusso sanguigno e il metabolismo dell’ossigeno. Una dieta ricca di nitrati provenienti da frutta e verdura è associata a un minor rischio di ictus e a una riduzione della pressione sanguigna.
Le verdure a foglia verde sono anche ricche di potassio e magnesio, che contribuiscono a mantenere una pressione sanguigna sana.
Bacche
I frutti di bosco contengono antiossidanti chiamati antociani, che possono contribuire ad aumentare la produzione di ossido nitrico.
Uno studio del 2021 ha rilevato che le persone che mangiavano circa 1,5 tazze di frutti di bosco al giorno avevano una pressione sanguigna più bassa.
Legumi
I legumi comprendono fagioli, lenticchie e ceci. Sono ricchi di potassio, magnesio e fibre, che possono favorire una pressione sanguigna sana. Il potassio è particolarmente utile perché aiuta l’organismo a liberarsi del sodio in eccesso. Il sodio trattiene l’acqua. Quando il corpo espelle il sodio, si libera anche dei liquidi in eccesso, il che può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna.
Gli studi dimostrano che le persone che mangiano regolarmente legumi tendono ad avere una pressione sanguigna più bassa e un minor rischio di malattie cardiache.
Avocado
Gli avocado sono ricchi di potassio, fibre, magnesio e grassi monoinsaturi utili per il cuore. Una tazza di avocado a fette copre circa il 15% del fabbisogno giornaliero di potassio.
Il magnesio può aiutare a dilatare i vasi sanguigni bloccando gli effetti del calcio. Il calcio può causare la costrizione dei vasi sanguigni.
In uno studio del 2023, le persone che mangiavano cinque o più porzioni di avocado alla settimana avevano un rischio inferiore del 17% di sviluppare ipertensione. Una porzione corrisponde a circa mezzo avocado.
Salmone
I pesci grassi come il salmone contengono acidi grassi omega-3. Gli omega-3 possono contribuire a ridurre l’infiammazione e a migliorare la funzionalità dei vasi sanguigni.
Da una revisione di 71 studi è emerso che il consumo di circa 2-3 grammi di acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) al giorno è associato a una piccola ma significativa riduzione della pressione sanguigna, soprattutto nelle persone con ipertensione.
Noci
Le noci sono una fonte importante di ALA, un acido grasso omega-3 di origine vegetale che può favorire la salute del cuore. Sono inoltre ricche di potassio, magnesio, fibre e antiossidanti che favoriscono la salute della pressione sanguigna.
In uno studio di due anni condotto su adulti anziani, l’aggiunta di noci alla dieta ha determinato una piccola riduzione della pressione arteriosa sistolica.
Banane e mele
Le banane sono note per il loro contenuto di potassio. Contengono anche fibre e antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dai danni e a sostenere la salute generale del cuore.
Nello studio 2024, le persone con pressione alta che mangiavano banane da tre a sei volte alla settimana avevano un rischio di morte inferiore rispetto a quelle che mangiavano banane meno di una volta al mese.
Il beneficio era ancora maggiore quando le banane venivano consumate insieme ad altri frutti, in particolare le mele. Il consumo di mele e banane più volte alla settimana era associato alla maggiore riduzione del rischio di mortalità generale.
Sebbene le mele non siano una fonte importante di potassio, contengono più fibre di molti altri frutti. È stato dimostrato che le fibre aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e a mantenere il cuore in salute.
Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente contiene flavonoidi, composti vegetali che possono contribuire a migliorare l’elasticità dei vasi sanguigni. Ciò può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna. Gli studi dimostrano che il consumo giornaliero di cioccolato fondente può portare a una piccola ma clinicamente significativa riduzione della pressione sanguigna.
Yogurt
Lo yogurt contiene calcio e potassio, che contribuiscono a mantenere una pressione sanguigna normale. Contiene inoltre batteri benefici che favoriscono la produzione di proteine che abbassano la pressione sanguigna.
Gli studi dimostrano che le persone che consumano più spesso yogurt tendono ad avere una pressione sanguigna più bassa, soprattutto tra le persone con ipertensione.
Avena
L’avena è ricca di fibre solubili chiamate beta-glucani. Queste fibre aiutano a mantenere sani i livelli di colesterolo e la salute generale del cuore, oltre a contribuire ad abbassare la pressione sanguigna.
Una revisione della ricerca del 2023 suggerisce che il consumo regolare di avena può contribuire ad abbassare la pressione arteriosa sistolica, soprattutto nelle persone con pressione alta o quando l’avena sostituisce i cereali raffinati nella dieta.
Broccoli e altre verdure crucifere
Broccoli, cavoli e altre verdure crucifere sono ricchi di composti solforati chiamati glucosinolati. Questi composti hanno proprietà antiossidanti e possono contribuire a proteggere i vasi sanguigni.
In un piccolo studio del 2024, il consumo di un maggior numero di verdure crucifere è stato associato a una minore pressione arteriosa sistolica rispetto al consumo di verdure a radice e zucca.
